Aumentando ganancias con la periodización del entrenamiento
Aumentando ganancias con la periodización del entrenamiento: ¿Te sientes estancado y no observas los suficientes progresos? Entonces el modelo de entrenamiento que te proponemos en este artículo te interesa especialmente.
¿Qué es la periodización del entrenamiento?
La periodización del entrenamiento es un sistema de organización para la actividad física que consiste en una variación entre la intensidad y el volumen con el que se entrena, aunque también puede definirse como una división del tiempo de entrenamiento en distintas fases.
Este esquema resulta de gran importancia para generar ganancias óptimas en el entrenamiento de fuerza muscular y diversos estudios evidencian que permite una mejor recuperación deportiva y un mayor aumento de la masa muscular, además es útil para prevenir el síndrome de sobreentrenamiento.
Existen varios tipos de periodización del entrenamiento, pero te presentamos los dos modelos más empleados, la periodización clásica o tradicional y el modelo básico no lineal.
Periodización tradicional o clásica
Este modelo se descubre ocasionalmente observando a los levantadores de pesas de la antigua Europa del Este y se desarrolla formalmente en el año 1978.
Los entrenadores advirtieron que los atletas que obtenían mejores resultados eran aquellos que al empezar el año de entrenamiento empleaban gran volumen a una baja intensidad, y a medida que la temporada avanzaba, aumentan la intensidad y disminuían el volumen.
Este modelo de periodización del entrenamiento se basa en la fisiología de la adaptación al deporte y es muy útil cuando se necesita un rendimiento máximo en un momento concreto del año.
Para planificar este entrenamiento se utilizan dos mediciones de tiempo, el macrociclo, que es equivalente a un año y el mesociclo, que equivale a periodos que oscilan entre 3 y 4 meses.
La periodización tradicional o clásica cuenta con 5 fases o mesociclos, veamos en qué consisten:
- Fase de hipertrofia: Es la fase inicial, se trabaja con un alto volumen y baja intensidad y su objetivo es incrementar la tolerancia al entrenamiento de fuerza y la masa muscular. Se realizan 3 sesiones de entrenamiento a la semana, cada ejercicio cuenta con 3-5 series y 15-20 repeticiones. La recuperación entre series y ejercicios oscila entre 1,5 y 2 minutos.
- Fase de fuerza: El objetivo es aumentar la fuerza máxima. Se realizan 3 sesiones de entrenamiento a la semana, se aumenta la intensidad y se disminuye progresivamente el volumen. Se deben realizar 3-5 series de cada ejercicio, 2-6 repeticiones con alta intensidad y una recuperación entre series y ejercicios que oscila entre 1 y 1,5 minutos.
- Fase de potencia: El objetivo es aumentar la potencia. Se realizan 3 sesiones de entrenamiento a la semana, se aumenta la intensidad y se disminuye progresivamente el volumen. Se deben realizar 3-5 series de cada ejercicio, 2-6 repeticiones con alta intensidad y una recuperación entre series y ejercicios que oscila entre 1 y 1,5 minutos.
- Fase de rendimiento: El objetivo de esta fase es incrementar el pico de fuerza máxima y potencia. Se realizan entre 1 y 3 sesiones de entrenamiento a la semana, 2-3 series de cada ejercicio y entre 8 y 12 repeticiones a muy alta intensidad. La recuperación entre ejercicios y series oscilará entre 30 segundos y un minuto.
- Fase de descanso activo: Esta fase permite la recuperación física y psicológica del atleta, se trata de entrenarse con bajo volumen e intensidad o bien realizar otras actividades físicas ligeras.
Modelo básico no lineal
Esta periodización del entrenamiento consiste en variar las cargas del entrenamiento durante algunas semanas, empleando cargas ligeras, moderadas, intensas y muy intensas.
En este modelo el ciclo más pequeño de entrenamiento (microciclo) oscila entre los 7 y 10 días y el ciclo completo dura 12 semanas, tras las cuáles se inicia un ciclo corto de descanso activo.
Con este modelo de periodización se pretende trabajar únicamente una característica concreta con cada entrenamiento, por ejemplo, fuerza, potencia o resistencia muscular localizada.
Veamos un ejemplo del modelo básico no lineal para un entrenamiento de 3 sesiones semanales:
- Lunes: Resistencia moderada con 8-10 repeticiones por cada serie
- Miércoles: Carga intensa con 3-5 repeticiones por cada serie
- Viernes: Carga ligera con 12-15 repeticiones por cada serie
La periodización del entrenamiento aumentará tus ganancias y así lo han evidenciado los dos modelos expuestos anteriormente, no obstante, como siempre sucede, estar pendiente de las sensaciones que te transmite tu organismo te ayudará a adaptar tu entrenamiento correctamente.