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El índice Glucémico de los alimentos

Comprender el concepto de IG (Índice Glucemico)  te ayudará a elegir de forma adecuada  alimentos de mayor valor nutritivo básicos para mantener un estado de salud óptimo.

 El IG y la calidad de los carbohidratos

Al ingerir cualquier tipo de carbohidrato o glúcido nuestro cuerpo acaba obteniendo glucosa, pero a pesar de ello sabemos que no es lo mismo tomar  una rebanada de pan integral que una bebida azucarada,  ya que una de las diferencias más obvias es que la glucosa contenida en ambos productos no se va a absorber del mismo modo.

Los hidratos de carbono nos aportan glucosa a medida que se digieren y son asimilados los distintos almidones y azúcares, y la velocidad con la que un alimento libera la glucosa al torrente sanguíneo es conocida como el índice glucémico.

Se trata de una propiedad muy importante porque nos habla acerca de la calidad de los distintos alimentos que forman el amplio grupo de los hidratos de carbono.

En muchas ocasiones, cuando queremos alimentarnos de un modo más saludable para mantener un óptimo estado de salud  y bienestar nos encontramos con una importante barrera: las calorías. La excesiva importancia que se le ha dado al valor calórico de un alimento nos ha impedido conocer otros aspectos que nos informan acerca de la calidad de aquello que comemos, como el índice glucémico, el grado de procesamiento o el color.

El hecho de que una manzana de 200 gramos aporte las mismas calorías que una rosquilla tipo “donuts” (120 calorías), nos debe hacer reflexionar acerca de la importancia de conocer otros aspectos que determinen la calidad de un alimento, y el índice glucémico es uno de ellos.

La calidad de los hidratos de carbono y el índice glucémico

Un alimento de alto índice glucémico es aquel que libera la glucosa de forma muy rápida, lo que implica la liberación de una gran cantidad de insulina para que toda esa glucosa pueda entrar a las células y ser utilizada por nuestro organismo.

Generalmente el organismo no va a poder quemar una gran cantidad de glucosa que además ha sido absorbida en un escaso periodo de tiempo por lo que se activa el metabolismo de las grasas, lo que quiere decir que los hidratos de carbono se transforman en grasas para ser almacenados en forma de tejido adiposo.

Pero además, 2 o 3 horas después de ingerir un alimento de alto índice glucémico el nivel de glucosa en sangre cae drásticamente, lo que se traduce en una sensación de hambre que nos lleva de nuevo a comer carbohidratos que no siempre son los mejores.

En cambio, al tomar un alimento de índice glucémico bajo o moderado, favorecemos niveles constantes de glucosa en sangre, ya que ésta es liberada de forma progresiva, evitando la activación del metabolismo lipídico y la disminución de los niveles de glucosa en sangre.

Alimentos de índice glucémico alto, moderado y bajo

La carga glucémica de la glucosa pura es de 100 y en base a esto podemos dividir este parámetro en tres grupos:

  • Índice glucémico alto: superior a 50
  • Índice glucémico medio: entre 35 y 50
  • Índice glucémico bajo: entre 0 y 35

Este parámetro nos ayudará a conocer la calidad de distintos alimentos dentro del grupo de los hidratos de carbono, veamos algunos ejemplos:

Alimentos con índice glucémico alto

  • Miel
  • Arroz blanco
  • Pan blanco
  • Plátanos
  • Azúcar
  • Maíz dulce
  • Patatas
  • Puré de patatas pre-elaborado

Alimentos con índice glucémico medio

  • Pan de centeno
  • Pasta integral
  • Tomates
  • Naranjas
  • Garbanzos
  • Manzanas
  • Leche y derivados

Alimentos con índice glucémico bajo

  • Cerezas
  • Ciruelas
  • Lentejas
  • Judías
  • Melocotones
  • Fructosa

El equilibrio como factor imprescindible para una buena alimentación

Saber qué es la carga glucémica de los alimentos nos ayudará a valorar la calidad de los mismos, pero no debe tenerse como una ley inquebrantable, ya que si bien debemos evitar muchos alimentos con alto índice glucémico, debemos consumir otros igualmente saludables, como las patatas (hervidas),  los plátanos, y la miel, ya que ésta última posee propiedades muy beneficiosas para la salud.

1 comment

  1. Alba - 27 agosto, 2015 1:25 pm

    Muy interesente lo del indice glucemico, la verdad es que muchas veces no nos damos cuenta de este factor antes de hacer las comidas y preentrenos , y es muy importante para poder rendir mejor.

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